因此，姐妹們?cè)跍p脂之后鍛煉肌肉，是不用顧慮變成“肌肉女”的。
不過，女子塑形和健身房的增肌鍛煉還是不同的。健身房增肌，使用的是大重量、高強(qiáng)度的鍛煉，例如使用啞鈴、沙袋等負(fù)重設(shè)備，大重量地反復(fù)練習(xí)。女性不能這么練，不然時(shí)間一長(zhǎng)，就真的練成“肌肉女”了。而且超大重量的訓(xùn)練，還可能增進(jìn)雄性激素的分泌，對(duì)女性健康不利。女性的塑身練習(xí)雖然也是鍛煉，但重量要小一些，傾向于“輕重量、多次數(shù)”的原則。這種鍛煉的主要作用是減縮表面和肌纖維中多余的脂肪，達(dá)到塑形的目的。
考慮到鍛煉的方便性，在這本書里，我給您介紹的塑形方法都是在家中徒手就可以做的。當(dāng)然，您也可以適當(dāng)加入負(fù)重，提高鍛煉的效果。例如，人的腿部力量比較大，徒手蹲起雖然能夠鍛煉腿部肌肉，但是對(duì)肌肉的刺激太少，要蹲起很多次才能鍛煉出效果。這時(shí)不妨增加一點(diǎn)負(fù)重。有條件的可以使用啞鈴，沒條件的可以舉方便手持的重物，比如盛滿水的水瓶。負(fù)重多少的原則是，以20次力竭為準(zhǔn)。所謂“力竭”，就是無(wú)論怎么使力，也無(wú)法多做一個(gè)的狀態(tài)。
一般來(lái)說，真正健身增肌的負(fù)重標(biāo)準(zhǔn)，是810個(gè)動(dòng)作力竭。對(duì)于塑形的女性來(lái)說，這樣練習(xí)有幾個(gè)缺點(diǎn)。一個(gè)是鍛煉強(qiáng)度太大，經(jīng)常鍛煉容易產(chǎn)生過于強(qiáng)壯的肌肉，也容易刺激雄性激素分泌。另一個(gè)缺點(diǎn)是鍛煉難度太大，在鍛煉過程中會(huì)產(chǎn)生太多乳酸，容易讓人感到疲勞，不愿意再練下去。還有一個(gè)缺點(diǎn)是，810個(gè)力竭為一組，一次鍛煉4組的增肌練習(xí)，是要求練習(xí)者練一天歇一天，或者練一天歇兩天的。這是針對(duì)肌肉增長(zhǎng)的特性而設(shè)計(jì)的，如此高強(qiáng)度的增肌訓(xùn)練，需要肌肉有12天的休息和生長(zhǎng)，才能最大限度地增長(zhǎng)肌肉。但是對(duì)于女性塑形者來(lái)說，如此增肌第一沒有必要，第二采用“練一歇幾”的節(jié)奏鍛煉，容易打亂練習(xí)的規(guī)律，讓人難以堅(jiān)持。我們講，減肥應(yīng)該變成一種普通的生活方式，變成一種生活習(xí)慣。所以，最好的練習(xí)方法，是每天都用固定的時(shí)間和固定的方法練習(xí)，而不是練習(xí)和休息不停交替。
如果采用負(fù)重的話，比較理想的負(fù)重是以20個(gè)力竭為標(biāo)準(zhǔn)。也就是說，您拿起負(fù)重物，去做某個(gè)動(dòng)作，直到做了20個(gè)左右完全做不下去了，這個(gè)負(fù)重，就正好適合您當(dāng)前的這個(gè)動(dòng)作。真正鍛煉的時(shí)候，用該負(fù)重標(biāo)準(zhǔn)一次做20個(gè)動(dòng)作，然后休息一分鐘為一組。剛開始練習(xí)時(shí)一天一個(gè)動(dòng)作，做兩組，時(shí)間長(zhǎng)了可以慢慢增加到四組。
如果說減脂是艱苦卓絕的持久戰(zhàn)，那么塑形就是輕松活潑的追擊戰(zhàn)。這時(shí)候，身材的最大敵人脂肪，已經(jīng)被打敗了，剩下的就是怎樣好好修飾身體了。
塑形對(duì)于減脂也不是毫無(wú)意義的。減脂雖然能減下大量的體重，但并不代表身體的脂肪含量已經(jīng)完美了。減脂只能比較粗略地把體脂減到一個(gè)適當(dāng)?shù)乃剑陨眢w的一些關(guān)鍵部位，如腰部、臀部、腿部，仍然可能有一些頑固的贅肉。一些部位因?yàn)榕紶柺栌阱憻挘€可能重新積累脂肪。鍛煉肌肉的同時(shí)，還要對(duì)這些脂肪繼續(xù)進(jìn)行追擊戰(zhàn)。
無(wú)論梨形還是蘋果形身材，都能練出均勻體形
對(duì)于大部分需要減肥的女性來(lái)說，塑形并不需要特殊的運(yùn)動(dòng)，一般的全身運(yùn)動(dòng)就可以滿足塑形的需要。比如游泳、打球、健身操等。或許有人會(huì)有疑問：每個(gè)人對(duì)身材的煩惱都不同，相同的全身運(yùn)動(dòng)怎么能滿足不同人的需要呢比如有的人是梨形身材，有的人是蘋果形身材，身材完全不一樣，做一樣的運(yùn)動(dòng)，效果能理想嗎
對(duì)于這個(gè)問題，完全不用擔(dān)心。這是因?yàn)椋谶M(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體上越需要鍛煉的地方，就越容易長(zhǎng)肌肉，而不需要鍛煉的地方，肌肉長(zhǎng)得就比較慢。就像水潑在地上，會(huì)自然地向更低的地方流。全身運(yùn)動(dòng)的好處，就是能對(duì)全身的形體進(jìn)行綜合調(diào)整。